Presentatie Rugby-Academy 26 november 2012

Presentatie over: "Presentatie Rugby-Academy 26 november 2012"— Transcript van de presentatie:

1 Presentatie Rugby-Academy 26 november 2012
Corinne van Acht –sportdiëtist Voedingsadviesbureau Food and Wellness

2 Corinne van Acht, sportdiëtist
Lid VSN Lid NVD Olympisch Netwerk Noord-Holland

3 Inhoud presentatie: Wat is de rol van voeding bij sport?
Timing van de maaltijden; Voorbeelddagmenu van een 14-jarige jongen; Beantwoorden van vragen;

4 Wat is de rol van voeding bij sport?
Voeding is de benzine van jouw motor!

5 Bedreigingen: Vermoeidheid / futloos/< eetlust
Duizeligheid/krachtverlies Concentratie verlies Minder weerstand Maag/darm klachten gewichtsschommelingen Vertraagde groei Stress fracturen Verstoorde menstruatie bij meisjes

6 Crash!

7 APK voor sporters

8 Inhoud APK: Training Mentaal Omgevingsfactoren Materiaal
Lichaam/gezondheid Voeding

9 Kansen door: Goede basis voeding Timing maaltijden
Optimale vocht voorziening Herstelvoeding na inspanning Optimaal lichaams vet%

10 De winst: Meer rendement trainingsarbeid Snel herstel Goede weerstand
Verbetering concentratie

11 Sportvoeding:

12 De basis:

13 Koolhydraatrijk: Brood, ontbijtgranen, beschuit, crackers,krentenbrood, Aardappelen,rijst,pasta’s,wraps Peulvruchten Fruit/fruitsappen Voedingsbiscuits/rijstwafels/eierkoeken

14 Eiwitrijk: Vlees of vleesvervangers Vleeswaren Kaas Ei
Melk/yoghurt/kwark Vis Eiwitpoeders

15 KINDEREN 4-12 JAAR TIENERS en volwassenen 12-20 JAAR BROOD
KINDEREN 4-12 JAAR TIENERS en volwassenen 12-20 JAAR BROOD 3-5 sneetjes * 5-8 sneetjes* AARDAPPELEN 1-4 stuks * ( gram) 4-6 stuks* ( gram) GROENTEN 2-3 groentelepels * ( gram) 3-4 groentelepels * ( gram) FRUIT 1-2 vruchten* ( gram) 2 vruchten* (200 gram) MELK EN MELKPRODUCTEN HALFVOL EN MAGER 2-3 glazen ( ml) KAAS ½ -1 plak (10-20 gram) 1-2 plakken (20-40 gram) VLEES, VIS, KIP, EI , TAHOE,TEMPE gram rauw (50-75 gram gaar) 100 gram rauw (75 gram gaar) VLEESWAAR ½-1 plak (10-15 gram) (15-30 gram) HALVARINE/MINARINE 5 gram (per sneetjes brood) (per sneetje brood) MARGARINE VOOR BEREIDING 15 gram (1 eetlepel) VOCHT 11/2 liter + extra verliezen

16 Advies timing maaltijden en dranken:
3 maaltijden en 3 tussendoortjes; Benut de pauzes op school/werk; Direct uit school: vocht en < maaltijd; Eet 1-2 uur voor de training; Aanvang training: water/dorstlesser; Evt. tijdens training: water/dorstlesser; 0,5 uur na training: vocht met kh en eiwit; Binnen 2 uur na training KH maaltijd;

17 Extra energieverbruik:
Rugby: +/- 10 kcal/kg/uur 60 kg: 660 kcal 70 kg: 770 kcal

18 500 kcal extra = 2 sneden brood 2x 85 = 170 kcal Halvarine x = 40 kcal Kaas = 55 kcal Jam = 35 kcal Glas hv melk = 110 kcal Flesje dorstlesser = 75 kcal

19 Of andere keuzes???? Flesje energydrink met 1 Mars; 1 bakje frites ( gram); 1 Mc Flurry Rolo; 1 Big Mac; 2 longdrink glazen frisdrank of vruchtensap 1 pakje Sultana en glas frisdrank; 2 gevulde koeken; 1,5 saucijzenbroodje.

20 Soorten dranken: Water/thee/melkproducten/vruchtensap Beperk gebruik frisdrank/pepdrank Geen alcohol Voor/tijdens inspanning: Rehydratie sportdrank < 8gr kh Na inspanning: Energy sportdrank > 8 gr kh Hersteldrank (eiwit + koolhydraten)

21 Hypotoon (b.v. (sport)water)
Soorten sportdrank Hypotoon (b.v. (sport)water) Concentratie mineralen en suikers < bloed Functie: vocht aanvullen tijdens kort sporten Isotoon: dorstlesser (b.v. AA isotone, Extran Refresh) Concentratie mineralen en suikers = bloed Functie: snel vocht aanvullen en bloed niet verdunnen Hypertoon: energiedrank (b.v. AA high energy, Extran Refresh Orange) Concentratie mineralen en suikers > bloed Functie: energie aanvullen tijdens zeer lang/ intensief of na sporten

22 Voorbeelddagmenu 14 jarige jonge rugby-er (ong. 1.68 m – 52 kg)
Ontbijt: uur 1-2 sneden bruin of volkoren brood besmeerd met dieethalvarine Belegd met niet te vette vleeswaren, 40+ kaas of zoet beleg 1 glas halfvolle melk OF 1 schaaltje halfvolle melk of magere yoghurt met 5-6 eetlepels ontbijtgranen In de loop van de ochtend (kleine pauze op school): uur: Flesje water 2 sneetjes bruin of volkorenbrood besmeerd met dieethalvarine Belegd met niet te vette vleeswaren of 40+ kaas Tweede broodmaaltijd, grote pauze op school: uur 3-5 sneden bruin of volkoren brood besmeerd met dieethalvarine Belegd met 2x niet te vette vleeswaren en/of 40+ kaas Thee met suiker of vruchtensap of melkproduct Loop van de middag, voor de training: uur 1 pakje yoghurtdrank of knijpfruit of magere chocolademelk Plak ontbijtkoek of Snelle Jelle of eierkoek of evergreen of Sultana water/thee/frisdrank Warme maaltijd (tussen 2 trainingen in): 4-6 opscheplepels rijst of pasta Flinke portie groenten (evt. in saus verwerkt) (4 opscheplepels: 200 g) 1 portie 100 gram vlees, kip, vis; 2-3 sauslepels magere saus OF Maaltijdsalade bestaande uit koude gekookte pasta of rijst, Verschillende soorten sla, tomaat, komkommer en andere soorten rauwkost 100 gram kipfilet, stukjes kaas en pijnboompitjes 2 Wraps of tortilla’s gevuld met 125 mager rundergehakt, tomat, ui, salsasaus Komkommersalade 2 pannenkoeken met poedersuiker of ander zoet beleg In de loop van de avond: Na de training: (binnen 1 uur): schaaltje magere yoghurt of magere kwark met vers fruit Drank: water, thee, sap, frisdrank 1 portie fruit Drink tijdens en na de training: water of isotone sportdrank en daarnaast 1,5 liter vocht per dag.

23 Voedingssupplementen:

24 Vitamines en mineralen:
Verhogen prestatie alleen bij tekort! Risico-groepen: > 2 uur per dag sporten; kleine eters; energiebeperkte diëten; gebruik vegetarische voeding. -> Laat je voeding berekenen door een sportdiëtist! ->Gebruik zelfstandig nooit meer dan % van de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH)

25 Voeding tijdens inspanning:
Vocht: ml per 15 min Koolhydraten: gram per uur

26 Voeding na inspanning:
Herstel is de voorbereiding van de volgende training of wedstrijd! Binnen 2 uur: maaltijd met koolhydraten en eiwit; Vocht aanvullen: 150% van verloren vocht

27 Voorbeeld herstel: Direct na de inspanning:
500 ml koolhydraatrijke of herstel drank 500 – 1000 ml water of dorstlesser Binnen twee uur na de inspanning: 3 sneetjes bruin brood besmeerd met dieethalvarine en hartig of zoet beleg 1 banaan 1 schaaltje magere vruchtenyoghurt of -kwark Of Warme maaltijd: pasta/rijst/aardappelen groenten/vlees/vruchtenkwark

28 Vergoeding sportdietist:
Bij bepaalde status NOC/NCF; Diverse aanvullende verzekeringen; Zelf betalen analyse en advies 150 Euro (2 consulten + uitgewerkt advies); Geen verwijsbrief nodig, wel graag gegevens sportarts of keuringen;

29 Zijn er nog vragen?