Anneke Lam Harry Weijers

Presentatie over: "Anneke Lam Harry Weijers"— Transcript van de presentatie:

1 Anneke Lam Harry Weijers 19-12- 2012
Hartlopen Anneke Lam Harry Weijers

2 Waarom een presentatie over hartslag?
Trainer: “tempo is 85%” Belang: bepalen intensiteit training Trainen o.b.v. doel en fitheid (5 hartslagzones)

3 Nauwkeurigheid zones Diverse methodes: % maximale zuurstofopname
% maximale hartfrequentie % hartslagreserve

4 Wat is de Hartslagreserve?
HF trainingsfrequentie = rusthartslag + (maximale hartslag - rusthartslag) * intensiteit Voorbeeld: Rusthartslag = 60 Max hartslag = 180 HF training = 60 + (180-60) * 85% = 162

5 Hartslagzone 1 (H): gewichtscontrole of herstel
Belangrijk(st)e trainingszone Je kunt makkelijk een gesprek voeren 55%-65% van maximale hartslag 45%-60% van hartslagreserve

6 Hartslagzone 2 (D1): fitheid
Versterking van het hart Trainingszone voor duurlopers Je kunt nog praten 65%-80% van maximale hartslag 60%-70% van hartslagreserve

7 Hartslagzone 3 (D2): aëroob
Versterking van het hart en longen, bevordert toevoer zuurstof en afvoer koolzuur naar en van spieren Je kunt af en toe nog iets zeggen 80%-90% van maximale hartslag 70%-80% van hartslagreserve

8 Hartslagzones 4/5 (D3/W): anaërobe zone / uitputting
Leert lichaam om te gaan met melkzuur Praten echt niet meer mogelijk ! Alleen voor getrainde hardlopers ! 90%-100% van maximale hartslag 80%-100% van hartslagreserve

9 Bepalen rusthartslag De rusthartslag zegt veel over je conditie
Na wakker worden je hartslag opnemen. Meten via pols, hals of… hartslagmeter.

10 Bepalen maximale hartslag
Deze is onafhankelijk van de trainingstoestand! Schatten: 211- (0,64 * leeftijd) Foutmarge 11 slagen Nauwkeurig: 1. goede WuP! 2. hellingtest en 800 mtr test Meten via pols, hals of… hartslagmeter

11 Persoonlijke hartslagzones

12 Trainingsvorm - Voorbeelden
Intensiteit (HF Max) Arbeid - Rust AVH Woensdag: extensieve interval kort-midden D2 80%-90% mtr, pauze ½ looptijd AVH Zaterdag: extensieve interval midden-lang mtr, pauze ½ - ¾ x looptijd Andere vormen: Gewichtscontrole / Herstel H 55%-65% 20-60 min, geen pauze Extensieve duur D1 65% - 80% min, geen pauze VP2: snelheid en kracht D3/W 90%-100% mtr, pauze 1 -2x looptijd Intensieve duur (continu of Interval) 85%-90% 1-3x min, p = ¼ 3-7x 3-10 min, p = ½ - ¾

13 Wat kan ik hier mee? Als je gerichter wil trainen: 1. Stel je tabel met persoonlijke hartslagzones samen 2. Bepaal je doel 3. Gebruik een hartslagmeter 4. Train in jouw zone om je trainingsdoel te halen Ook als je voor jezelf traint! Let op: Als de omstandigheden niet of verre van ideaal zijn (temperatuur, windsnelheid, persoonlijk gevoel) dan kan jouw hartslag afwijken van de waarden in de tabel. Luister dus ook altijd en als eerste naar je eigen lichaam!

14 blijf hartlopen, in alle zones
Fijne Feestdagen, blijf hartlopen, in alle zones