Prestatie bevorderende voedingssupplemente n VOEDING + TRAINING = PRESTEREN!

Presentatie over: "Prestatie bevorderende voedingssupplemente n VOEDING + TRAINING = PRESTEREN!"— Transcript van de presentatie:

1 Prestatie bevorderende voedingssupplemente n VOEDING + TRAINING = PRESTEREN!

2 Introductie Esther van Etten, Sportdiëtist (sportmedisch centrum Fysiomed) www.esthervanetten.nlwww.esthervanetten.nl Trainer: hardlopen, outdoor workouts, core stabiliteits trainingen. (NK sportsaerobics 1996- 1997) Mijn ervaring o.a.: Voetbal: Nederlandse en Buitenlandse competitie. Individuele sporters: roeien, hockey, atletiek, judo. Foodball Kid : programma voeding voor jeugdsporters Column in sportbladen Volg mij op instagram, facebook en twitter : Esther van Etten

3 Puur natuur of uit een potje? De rol van voeding

4 Voeding versus supplement

5

6 Prestatie bevorderende supplementen: 1.Vitamine C 2. Multi-antioxidant (inclusief vitamine C en E en β-caroteen) 3. Bicarbonaat in capsulevorm 4. β-alanine 5. Cafeïne 6. Creatine 7. ‘Multi’: gecombineerd preparaat met vitamines en mineralen 8. Glucosamine/chondroïtine (gecombineerd en gesulfateerd) 9. Hoogwaardig eiwitsupplement 10. Calcium 11. Vitamine D 12. Probiotica 13. Zink 14. Quercitine

7 MerkProductSoort WIN Worldwide BV Phyto-viteMultivitamines /mineralen batchnummer(s): 0335K3 WIN Worldwide BV Sure2EndureOverige batchnummer(s): 1201070, 1207181, 1301044, 304-0296, 312-0506 HEMA∞ Creatine poederCreatine batchnummer(s): 1307130/1, 281235531, 408109731, 421557531, 428911731, 566111831 WIN Worldwide BV Win Omega 3 complexMultivitamines /mineralen batchnummer(s): 1306063 Pharmanex LifePakMultivitamines /mineralen batchnummer(s): CS19132, CS21934, DL06631, DL27731, DL29931, DL34631 Pharmanex OVERdriveKruiden batchnummer(s): CS08631, CS10041 Plantina Multi Vitaminen & Mineralen 240 tabsMultivitamines /mineralen batchnummer(s): 1302491/3, 1403027/2 Plantina Trimare 140 capsulesOverige batchnummer(s): 30014401 Holland Pharma Magnesium MMineralen - enkelvoudig batchnummer(s): 822010A, 882011 New Care Supplements BV∞ Q10 & kokosolieOverige batchnummer(s): 180313 Plantina Vitamine C Compact 1000mgVitamines - enkelvoudig batchnummer(s): 1214171/3 New Care Supplements BV∞ Q10 50 mg & kokosolieOverige batchnummer(s): 170412, 180214, 010914, 08-10-13, 131112 New Care Supplements BV∞ MagnesiumMineralen - enkelvoudig batchnummer(s): 14G15.R, 14J01.E, 12E10.M, 14K18.G, 12G25.H, 12J08.K, 12J31.F, 12L12.P, 13A21.D, 13B28.E, 13C26.L, 13E28.E, 13I24.G, 13L12.D, 14C12P, 14E08.C, 14F20.K Plantina Magnesium met TaurineMineralen - enkelvoudig batchnummer(s): 1305696/1 Nederlands Zekerheidssysteem Voedingssupplementen Topsport - Database Onderstaand overzicht geeft aan welke product-batch combinaties voldoen aan de eisen van het Nederlands Zekerheidssysteem Voedingssupplementen Topsport (NZVT). Om je op weg te helpen deze specifieke product-batch combinaties te vinden bij een winkel in de buurt, dan wel om het product rechtstreeks bij de producent te bestellen. Van sommige producten wordt iedere batch ingediend bij het NZVT. Deze producten zijn in het overzicht gemarkeerd met een groen “oneindig”- teken: ∞ Laatste update: donderdag 5 maart 2015, 16:09 uur

8 Aandacht voor : 1.Vitamine C 2. Multi-antioxidant (inclusief vitamine C en E en β-caroteen) 3. Bicarbonaat in capsulevorm 4. β-alanine 5. Cafeïne 6. Creatine 7. ‘Multi’: gecombineerd preparaat met vitamines en mineralen 8. Glucosamine/chondroïtine (gecombineerd en gesulfateerd) 9. Hoogwaardig eiwitsupplement 10. Calcium 11. Vitamine D 12. Probiotica 13. Zink 14. Quercitine

9 Cafeïne -Via voeding : koffie, thee, cola, chocolade en energie dranken -Via supplementen: capsules, gels, tabletten, kauwgom -Minimale inname: 3 mg cafeïne per kg lichaamsgewicht nodig om een effect in prestatie te verwachten! -Meer dan 6 mg/kg innemen lijkt geen zin te hebben. -Tot 2004 op doping lijst. -Bij effecten: slapeloosheid, hartritme stoornissen en hoofdpijn

10 Cafeïne ergogene effecten -Cafeïne zorgt voor stimulatie van het centrale zenuwstelsel -Cafeïne zorgt voor stimulatie van afgifte adrenaline voordeel : verhoogde vetafbraak voordeel: glycogeenvoorraad minder snel aangesproken Bovenstaande effecten leveren wellicht een bijdrage aan prestatie verbetering Voornamelijk effect bij duurinspanning.

11 Cafeïne bronnen (bron voedingscentrum) Product Portiegrootte Milligram cafeïne per portie Koffie - filter Kopje 125 ml 85 Koffie - instant Kopje 125 ml 60 Koffie - espresso Kopje 50 ml 65 Decaf Kopje 125 ml 3 Thee - zwart Kopje 125 ml 40 Thee - groen Kopje 125 ml 20 Cola Glas 180 ml 18 IJsthee Glas 180 ml 16 Energiedrank Blikje 250 ml 80 Chocolademelk Beker 180 ml 4 Pure chocolade 30 gr, dat is 1/3 reep* 14 Melk chocolade 30 gr, dat is 1/3 reep* 6

12 Creatine -Via voeding : vlees en vis 1-2 gram per dag -Via supplementen: creatine monohydraat poeders, tabletten en capsules -Oplaadfase 4-7 dagen ongeveer 20 gram CM/dag -Onderhoudsfase 4-6 weken 0,03 g/kg/dag -Innemen bij een maaltijd, verspreiden over de dag -Responders en non responders -Weinig/geen voordeel als plafond creatine in spieren is bereikt -Niet op dopinglijst -Bij effect: vocht vasthouden

13 Creatine onderzoeksresultaten (ergogenics) Creatine Supplement met creatine laat golfers verder slaanSupplement met creatine laat golfers verder slaan (4-3-2015) Creatine vergroot beschermende werking krachttraining op botmassa (28-2-2015) Creatine, de myostatinremmer van de supplementenboer (7-11-2014) Creatine geeft zestigplussers sterkere spieren (14-7-2014) Combinatie van Astragalus en Ginseng verbetert werking creatine (18-4-2014) Alpha-Lipoic Acid verbetert werking creatine (13-1-2014) Creatine doet in je hersenen hetzelfde als in je spieren (21-11-2013) Krachttraining heeft mild antidepressief effect, creatine niet (12-11-2013) Na krachttraining werkt creatine beter dan daarvoor (7-11-2013) Creatinesuppletie met Russian Tarragon in plaats van glucose: net zoveel vetvrije massa erbij, maar een stuk droger (23-6-2013) Combinatie creatine en eiwitrijk dieet onschadelijk voor nieren (9-6-2013) Opgelost in water werkt creatine een beetje beter dan als poeder (13-5-2013) Eiwitrijk dieet geeft krachtsporters meer spieren in combinatie met creatine (1-5-2013) Creatine vergroot beschermende werking krachttraining op botmassa Creatine, de myostatinremmer van de supplementenboer Creatine geeft zestigplussers sterkere spieren Combinatie van Astragalus en Ginseng verbetert werking creatine Alpha-Lipoic Acid verbetert werking creatine Creatine doet in je hersenen hetzelfde als in je spieren Krachttraining heeft mild antidepressief effect, creatine niet Na krachttraining werkt creatine beter dan daarvoor Creatinesuppletie met Russian Tarragon in plaats van glucose: net zoveel vetvrije massa erbij, maar een stuk droger Combinatie creatine en eiwitrijk dieet onschadelijk voor nieren Opgelost in water werkt creatine een beetje beter dan als poeder Eiwitrijk dieet geeft krachtsporters meer spieren in combinatie met creatine

14 Creatine ergogene effecten -CM zorgt voor een grotere hoeveelheid glycogeen in de spieren -CM zorgt voor minder spierschade na inspanning -Er zijn aanwijzingen dat de inname van CM kan bijdrage aan het behoudt van de spiermassa bij sporters -Wall BT, Morton JP, van Loon LJC (2014) Strategies to maintain skeletal muscle mass in the injured athlete: nutritional considerations and exercise mimetics. Eur. J. Sport Sci., doi:10.1080/17461391.2014.936326 -CM heeft een positief effect op korte maximale inspanning (korter dan 30s) explosieve inspanning, maximale kracht, spronghoogte of sprints (hardlopen, zwemmen) en herhalingen van korte maximale inspanning

15 Creatine bronnen -In veel farmaceutische bedrijven in China wordt creatine geproduceerd in toestellen waar ook een verboden testosteron preparaat wordt bereid. (bron NL Coach)

16 Eiwitsupplementen -Via voeding : dierlijke en plantaardige bronnen o.a. vlees, vis, kip, bonen, ei, kwark, sojadrink -Via supplementen of poeder -Advies inname: 0,8 tot 2.0 per kg lichaamsgewicht -Sporters 15-20 gram eiwit iedere 2-3 uur -Whey of caseine -Pas op voor vervuiling! NZVT gekeurd is essentieel voor topsporters Bij effect: hoge eiwit inname = lage koolhydraat inname

17 Eiwitsupplementen ergogene effecten -Eiwitten: de aminozuren zorgen voor een sneller herstel en opbouw van spieren -BCAA: Leucine Isoleucine en Valine -Howatson G, Hoad M, Goodall S, Tallent J, Bell PG, French DN (2012) Exercise- induced muscle damage is reduced in recistance-trained males by branched chain amino acids: a randomized, double-blind, placebo controlled study. J. Int. Soc. Sports Nutr., 9:20

18 Waar gaat jullie voorkeur naar uit? Ingrediënten Cross-flow en ultra-filtrated whey blend (whey protein concentraat, whey protein isolaat & whey protein hydrolisaat), smaakaroma, kleurstof, fructose, xanthaan gum, guar gum, splenda sucralose, acesulfame-K, protease, lactase. Allergiën: melk, lactose, soja, vanille Per 28 gram Energie 114,8 Kcal Eiwit21,99 g Vet1,63 g waarvan verzadigd 0,51 g Koolhydraten2,96 g waarvan suikers2,5 g

19 Waar gaat jullie voorkeur naar uit? Ingrediënten Whey eiwit isolaat, soja lecithine Bevat per 28 gram poeder: Energie 107,8 Kcal Eiwit26 g Vet0,0 g Koolhydraten0,7 g

20 Tot slot : Bietensap Ergogeen Prestatieverbetering : duurinspanning vooral bij duuratleten met een matige of gemiddelde zuurstof opname. Voeding: nitraat: bietensap, spinazie en rucola Bietensap: 2-3 uur voor sportinspanning Verwijding van bloedvaten – verbetert doorbloeding van spieren – zuurstof aanbod neemt toe Bijwerking: verlagen van bloeddruk Nog veel onderzoek naar worden gedaan.

21 Volg mij: @ esthervanetten

22 Vragen? www.esthervanetten.nl