Goedenavond Welkom bij

Voorlichtingsavond “Goede voeding en beweging” Door: Hanna van Houdt en Marloes Mulder

Inhoud Quiz Belang van voeding bij sport Vocht Energie tijdens sporten Vitamines en sport Voeding voor/tijdens/na sport Eetmomenten en spijsvertering Tips Vragen?

Vraag 1 Tijdens het sporten is het goed AA-drink te drinken Juist/Onjuist ?

Vraag 2 Per uur dat je sport moet je 0,6 – 1 liter water drinken om je vochtniveau op peil te houden Juist/Onjuist ?

Vraag 3 Vochtgebrek (dehydratie) kan leiden tot bewustzijnsverlies en hyperventilatie Juist/Onjuist ?

Vraag 4 Eiwitten zijn een goede brandstof voor de sporter Juist/Onjuist ?

Vraag 5 Het is verstandig om 1 uur voor de inspanning een koolhydraatrijke maaltijd te nuttigen Juist/Onjuist ?

Belang van voeding bij sport Vocht in balans water Elektrolyten (zouten) Voldoende direct beschikbare brandstof Geen maag- darmklachten Snel herstel

Waarom voeding en sport? energie optimale fitheid / voorkomen moeheid voorkomen overtraindheid voorkomen uitputting voorkomen uitdroging voorkomen maag- en darmproblemen optimale spieropbouw en onderhoud optimale lichaamssamenstelling

Niveau’s sport Recreatiesport: Schijf van Vijf Intensief: extra/speciale voeding Topsport: persoonlijk voedingsadvies

Stelling Sporten voor het ontbijt is goed, want dan verbrand je de meeste vetten.

Stelling Het is beter tijdens inspanning steeds kleine slokjes te drinken dan 150-200 ml per keer.

Vocht Lichaam 60% water Hoofdbestanddeel bloed en ander lichaamsvocht Transportmiddel Temperatuurregulatie Vochtbalans moet zowel voor, tijdens, als na het sporten in evenwicht zijn

Vocht (2) Tijdens sport extra vocht nodig! Transpiratie Afvalstoffen Al bij 1% vochtverlies verminderde prestaties Drinken voordat dorstgevoel ontstaat Advies is: 1,5l per dag + 0,6-1,0l per uur sport

Gevolgen vochtverlies Verlies (Percentage van lichaamsgewicht): 1% invloed op stofwisseling bijv. maag/darmklachten 2% dorst, verlies prestatievermogen 3% droge mond, toename bloedconcentratie 4% prestatievermogen daalt met 20 – 30% 5% hoofdpijn, slaperig, verlies concentratie 6% hyperventileren >7% verlies bewustzijn

Symptomen vocht tekort afname prestatie hoofdpijn zwakte dorst duizeligheid misselijk braken rillen kramp warmtesensatie hoofd/nek

Sportdrankjes Isotone dorstlessers: zelfde concentratie als in het bloed (vb: Isostar, Gatorade, Aquarius) Hypotone dorstlessers: concentratie lager dan in bloed (vb: water) Hypertone dranken: concentratie stofjes hoog (vb: AA, Dextro energy, Extran, frisdrank), niet geschikt tijdens inspanning

Osmolariteit Aantal deeltjes per liter Snellere opname bij aantal deeltjes dat gelijk is aan bloed of lager is dan bloed (isotoon of hypotoon)

Koolhydraten Suikers en zetmeel In brood, pasta, rijst, aardappelen, fruit, groente, honing, appelstroop, jam, ontbijtkoek, energiedranken, eierkoeken, sultana, muesli, vruchtensap etc. Belangrijkste energiebron voor de sporter Glycogeen als reserve Sport > 1-1,5 uur: koolhydraten aanvullen Herstel na trainingen

Vb: koolhydraatbronnen 1 snee brood = 16 gram 1 plak ontbijtkoek = 12 gram 1 eetlepel muesli = 7 gram 1 eierkoek = 22 gram 1 gemiddeld stuk fruit = 13 gram 1 banaan = 18 gram 1 glas vruchtensap = 9 gram 1 aardappel = 8 gram 1 opscheplepel pasta =10 gram 1 opscheplepel rijst = 16 gram 1 pakje sultana, evergo = 30 gram 500 ml isotone drank = 35 gram 1 flesje Pepto Pro = 27 gram

Eiwit Belangrijke bouwstof Niet bedoeld als brandstof (pas als KH op zijn) Extra inname van eiwitten is bij de meeste sporters niet nodig!

Vet In rust en bij lage intensiteit belangrijkste energiebron Nadeel: Vetverbranding langzaam Meer zuurstof nodig Voordeel: Vet levert veel energie

Vitamines en sport Bij een gezonde voeding vitamines niet nodig Extra energie uit gewone voeding Extra vitamines verhogen prestaties niet Toch extra vitaminen: niet meer dan de ADH Voorzichtig met supplementen

Alcohol en sport Alcohol nadelige werking sportprestaties; Verwijdt bloedvaten; hart harder pompen; versnelt de polsslag en ademhaling Vermindert pijngevoel Vochtafdrijvende werking (dehydratiegevaar)

Alcohol en sport Alcohol ná het sporten Verhindert herstelproces Extra vochtverlies Kost extra suiker (dus energie) Snellere afkoeling door wijdere bloedvaten

Voeding rondom sport Voor de training: koolhydraatrijke voeding (55-60en%) = basis. 2-4 uur voor de inspanning een koolhydraatrijke maaltijd te nemen, óf binnen een uur voor de training een koolhydraatrijk tussendoortje. Niet teveel eiwit en vet blijven te lang in de maag. drink 2-3 uur voor de inspanning 500-700 ml drink 10-15 min voor de inspanning 200-350 ml

Voeding rondom sport Tijdens het sporten: bij inspanning langer dan anderhalf uur-> max. 0,8 g/kg/uur of 60 g per uur aanvullen vocht indien verlies 10 ml/kg/uur of 600-1200 ml/uur 150 à 200 ml ineens beter dan steeds kleine slokjes

Voeding rondom sport Na de inspanning: binnen twee uur na de inspanning minimaal 1 gram koolhydraten / kg. Bij voorkeur in combinatie met eiwit. negatieve vochtbalans zo snel mogelijk aanvullen. Per 10 min. 150 – 200 ml.

Eetmomenten 7 eetmomenten per dag 3 hoofdmaaltijden; niet overslaan Max. 4 tussendoortjes Bij sporten; 2 uur van te voren niet meer eten Nóóit ontbijt overslaan Richtlijn; 2-3 uur voor het slapen gaan niet meer eten

Sport en spijsvertering Niet met volle maag sporten Geen koolzuurhoudende dranken Hoe lang voedsel in maag blijft afhankelijk van samenstelling, substantie en temperatuur van het voedsel. Dit is te beïnvloeden: Gebruik weinig vet Kauw goed Niet te veel vast voedsel Koele dranken gaan sneller dan warme Verdunde dranken passeren sneller dan geconcentreerde zoete of zoute dranken Grote hoeveelheden vocht passeren sneller dan 1 slokje

Tips Maagklachten Vóór de inspanning Hoe korter voor inspanning hoe kleiner de maaltijd Weinig vet, eiwit en vezels Tijdens de inspanning Geen dranken met een hoog KH gehalte/hoge osmolariteit Geen zure dranken (pH gemiddeld 3,5) Niet experimenteren tijdens wedstrijden Afhankelijk van type inspanning en individu Darmen Let op vezelgehalte

Vragen?

‘diverse zaken rondom voeding’ Tot volgende week, dan aandacht voor…. ‘diverse zaken rondom voeding’ Bedankt voor jullie aandacht en een gezellige fijne avond!