De presentatie wordt gedownload. Even geduld aub

De presentatie wordt gedownload. Even geduld aub

Bewegen en Sport: nu en later Practicum Kracht-Lenigheid 18/02/2009 20/02/2009.

Verwante presentaties


Presentatie over: "Bewegen en Sport: nu en later Practicum Kracht-Lenigheid 18/02/2009 20/02/2009."— Transcript van de presentatie:

1 Bewegen en Sport: nu en later Practicum Kracht-Lenigheid 18/02/ /02/2009

2 Vijf basiswetten voor krachttraining 1.Ontwikkel gewrichtslenigheid 2.Ontwikkel pees- en ligamentsterkte 3.Ontwikkel eerst rompkracht (core stability) 4.Ontwikkel de stabilisatoren 5.Ontwikkel bewegingen, geen afzonderlijke spieren Renaat Philippaerts

3 6 weken1 jaar2 jaar kracht krachttoename hypertrofie neurale aanpassing Algemene krachtwinst: periodisering Renaat Philippaerts De krachtwinst in de eerste weken wordt vooral veroorzaakt door vorderingen in het neuromusculaire systeem (zenuwbanen die beter functioneren, snellere prikkelgeleiding, …), pas daarna treedt effectieve krachtwinst op in de spiervezels zelf.

4 – 1 RM: One Repetition Maximum: • Dit is de standaard uitdrukking van de maximale kracht bij dynamische oefeningen (cfr. fitnesstoestellen) • De maximale kracht komt overeen met die belasting (gewicht) voor een gegeven spiergroep en beweging waarbij dit gewicht met een correcte techniek eenmaal kan overwonnen worden • In functie van gezondheidsbevorderende krachttraining is het echter aangeraden om een 6RM-bepaling te doen ipv een 1RM-bepaling (minder risico op spierblessures, veiliger, …) Renaat Philippaerts

5 – Functionele kracht: • Dit is de standaard uitdrukking van de kracht die uitgevoerd tegen het eigen lichaamsgewicht of tegen een deel van het eigen lichaamsgewicht • De functionele kracht is duidelijk een gezondheidsgerelateerde fitheidsparameter die functionele onafhankelijkheid op latere leeftijd bevordert – Krachtuithouding: • de eigenschap waarbij een bepaalde krachtuitvoering lang kan worden volgehouden (langer dan 20” of meer dan herhalingen) • De krachtuithouding is tevens een gezondheidsgerelateerde fitheidsparameter en bevordert de functionele onafhankelijkheid op latere leeftijd Renaat Philippaerts

6 – Onderzoek heeft aangetoond dat trainen tussen 60 en 100% van 1 RM de grootste krachttoename geeft – Maar afhankelijk van de % waaraan getraind wordt, wordt een andere soort kracht getraind: Intensiteit van 1 RMOefeneffect % 1. Maximale kracht 2. Hypertrofie 61-80% 1. Hypertrofie 2. Basiskracht 3. Explosieve kracht 20-60% 1. Duurkracht-krachtuithouding 2. Snelkracht Vrijens et al., 2007 Renaat Philippaerts

7 Intensiteit (%1RM)> Supra Maxim. Zwaar Medium Licht Type kracht Maximale Power/Uithouding Reactieve Werpen Sprong Start Deceleratie Acceleratie Uithouding-power Uithouding kort Uithouding medium Uithouding lang Bompa 1999 Renaat Philippaerts

8 RM Abs. Kracht Abs. Kracht Power Power Power Power Hoge intens. Hoge intens. uithouding uithouding uithouding uithouding Lage intens. Lage intens. Lage intens. Lage intens. uithouding uithouding uithouding uithouding Baechle (ed.) 1994 Renaat Philippaerts

9 % van 1 RMAantal mogelijke herhalingen per reeks % % % % % % % %25+ Vrijens et al., 2007 Renaat Philippaerts

10 % 1RMAantal herhalingen > aantal herhalingen % 1RM Bompa 1999 Renaat Philippaerts

11 Aantal herhalingen Aantal reeksen % van 1 RMPauze tussen reeksen min min min 13-+ (basis)3-5< min 13-+ (KU)2-4< min Vrijens et al., 2007 Renaat Philippaerts

12 Algemene richtlijnen en voorzorgsmaatregelen bij kracht 1.goede dosering 2.goede opwarming 3.bij pijn of kramp: stoppen 4.ken je zwakke punten vb. geen diep squats 5.gebruik van steun, spotters, … 6.goed en stevig schoeisel 7.eerst goede techniek 8.oefen veelzijdig 9.rompversterking: core strength! 10.rug juist belasten (rechte rug) Renaat Philippaerts

13 Beperkende factoren van lenigheid 1.Anatomisch: • Structuur gewrichten • Elasticiteit gewrichtsbanden • Elasticiteit bindweefsel • Elasticiteit spieren 2.Leeftijd 3.Geslacht 4.Erfelijkheid 5.Lichaamstoestand 6.Tijdstip dag, temperatuur Renaat Philippaerts

14 Soorten lenigheid 1.Algemene lenigheid 2.Specifieke lenigheid 3.Actieve lenigheid 1.Actief-dynamisch 2.Actief-statisch 4.Passieve lenigheid Renaat Philippaerts

15 Trainingsmethoden en oefenvormen 1.Ballistische methode 2.Statische methode  Easy stretch  Development stretch 3.Passieve methode (kan ook ballistisch of statisch) 4.PNF-methode Renaat Philippaerts

16 Proprioceptieve neuromusculaire facilitatie Combinatie van:  autogene inhibitie: intense isometrische (statische) samentrekking van de te rekken spier veroorzaakt een grotere relaxatie van diezelfde spier  facilitatie: wanneer een spier in contractie gaat (antagonist), kan de agonist beter ontspannen (successieve inductie) Renaat Philippaerts

17 Proprioceptieve neuromusculaire facilitatie Twee belangrijke technieken: 1.Contractie-relaxatie techniek i.Passieve rekhouding ii.Isometrische contractie iii.Relaxatie en verdere rekking 2.Contractie-relaxatie techniek met contractie antagonist (CRAC) Renaat Philippaerts

18 Algemene richtlijnen 1.Langdurig proces: deel van trainingsopbouw en plan 2.Goede opwarming voor het rekken 3.Dagelijks onderhouden 4.Eerste algemene, dan specifieke lenigheid oefenen 5.Correcte uitgangshouding 6.Rekken bij begin en einde training (niet na zeer zware training) 7.Nooit pijngrens overschrijden 8.Blijven doorademen 9.Gebruik een systematiek 10.Denk aan de rug 11.Twee herhalingen per spiergroep Renaat Philippaerts


Download ppt "Bewegen en Sport: nu en later Practicum Kracht-Lenigheid 18/02/2009 20/02/2009."

Verwante presentaties


Ads door Google