Wat na Start to Run? Infosessie jogbegeleiders

Presentatie over: "Wat na Start to Run? Infosessie jogbegeleiders"— Transcript van de presentatie:

1 Wat na Start to Run? Infosessie jogbegeleiders
20 januari 2007 – Oostkamp Ine Plovie-Vlaamse Atletiekliga

2 1.Start to Runner vs Jogger

3 Start to Runner vs Jogger (1)
Zelfde doelstelling – van 0 naar 5km (Meestal) laag beginniveau Duidelijke en snelle vorderingen zelfde schema Jogger: Verschillende doelstellingen (10km, halve marathon,...) Verschillende beginconditie Verschil in aanleg Verschillende tijdsinvestering Grote diversiteit in schema’s

4 Start to Runner vs Jogger (2)
Begeleiding is complexer Begeleiding meer « individueel » en volgens doelstelling Laat het opstellen van een evenwichtig schema over aan een ervaren trainer Trainer (en atleet) moet weten waarom hij bepaalde dingen doet Neem geen schema’s klakkeloos over

5 Doelstelling van de bijscholingssessie
Inzicht krijgen in de basisprincipes van de trainingsleer Een trainingsschema leren begrijpen en kunnen aanpassen aan de groep

6 I. Enkele basisbegrippen
2.Trainingsleer I. Enkele basisbegrippen

7 A.Inspanning Joggen = fysieke inspanning Hiervoor heb je energie nodig
Energie wordt geproduceerd door verbranding (met of zonder zuurstof) van bepaalde stoffen die opgenomen worden uit de voeding en opgeslagen in het lichaam Koolhydraten Vetten Eiwitten

8 B.Energie Energiesystemen Anaëroob alactisch systeem:
Inspanningen van max 6 sec Onmiddellijke energie – hoge intensiteit Zonder zuurstof en zonder melkzuur Anaëroob lactisch systeem: Inspanningen < 1min Melkzuurvorming Hoge intensiteit Aëroob systeem: Inspanning > 1 min Lagere intensiteit Energielevering via zuurstof

9 C.Inspanningseffecten (1)
Inspanningen prikkelen het lichaam  Met training kan men het lichaam doelbewust veranderen. SUPERCOMPENSATIE Juiste afwisseling tussen inspanning en rust Op het moment dat we het lichaam op een juiste manier belasten (trainen), worden de energievoorraden aangesproken en wordt hierdoor het fysiologisch evenwicht verstoord. Tijdens het herstel zal het lichaam de voorraden weer aanvullen en met name de glycogeenvoorraden in de spieren en de lever zullen extra aangevuld worden om beter bestand te zijn tegen een volgende belasting. Men noemt dit verschijnsel ook wel supercompensatie of overcompensatie.

10 C.Inspanningseffecten (2)
Na Inspanning  Rust Herstel + energiereserves worden aangelegd voor de volgende inspanning (overcompensatie) Blijvende rust  Effecten verdwijnen Inspanning herhalen  Trainingseffect Het lichaam past zich aan aan inspanningen

11 C.Inspanningseffecten (3)
Juiste timing van de inspanning is zeer belangrijk 1x per week heeft weinig effect  minimaal 2-3 keer per week

12 D.Belasting en belastbaarheid (1)
Belasting en belastbaarheid moeten in evenwicht zijn. Hoge belasting – lage belastbaarheid Overtraining Lage belasting – hoge belastbaarheid Gering trainingseffect Optimale belasting houdt rekening met de belastbaarheid van de atleet.

13 D.Belasting en belastbaarheid (2)
Componenten van belasting: Intensiteit: (km/u, HF) Duur van de inspanning: 1x30min, 6x5’ Omvang: totale afstand van de training Belastingsdichtheid: de verhouding tussen de belasting en het herstel (6x5’, 2’R) Belastingsfrequentie: aantal trainingen per week

14 D.Belasting en Belastbaarheid (3)
Fysieke belastbaarheid Aanleg Blessuregevoeligheid Snelheid waarmee men reageert op trainingsprikkels Trainingservaring Mentale belastbaarheid Motivatie, doorzettingsvermogen Persoonlijke situatie (werk, gezin, stress) Kan variëren naargelang de omstandigheden (ziekte, vermoeidheid, zware trainingen,...)

15 E.Periodisering Periodisering = de manier waarop je je jaar plant
Trainingsomvang stijgt – intensiteit daalt Intensiteit stijgt – trainingsomvang daalt Belangrijk bij voorbereiding op een bepaalde wedstrijd

16 E.Periodisering (2) Microcyclus Mesocyclus Macrocyclus
Algemene voorbereidingsperiode Specifieke voorbereidingsperiode Precompetitie Competitieperiode

17 II.Effecten van training
2. Trainingsleer II.Effecten van training

18 Trainingseffecten (1) In rusttoestand:
Groter hart (hartkamer volume)  Meer bloed wordt rondgepompt per hartslag Meer bloed en hoger hemoglobinegehalte  Meer zuurstoftransport Skeletspieren worden groter (= hypertrofie) Aanmaak van meer bloedvaten om de spier van zuurstof te voorzien. Groter longvolume

19 Trainingseffecten (2) Bij rustige inspanning: Bij maximale inspanning
Energielevering door vet wordt sneller aangesproken dan energielevering door glycogeen Bij maximale inspanning Grotere VO2max (maximale zuurstofopname) Groter slagvolume van het hart (meer bloed wordt rondgepompt Grotere melkzuurproductie (lactaat)

20 Trainingseffecten (3) Effecten op de gezondheid
Verandering in lichaamssamenstelling: Minder vet en meer spieren Veranderingen in cholesterol en gehalte triglyceriden (vrije vetten) in het bloed Verandering acclimatisatie aan warmte (meer inspanning kunnen doen bij hogere temperaturen) Grotere breek en trekvastheid van botten, pezen, ligamenten, kraakbeen,...

21 III. Trainingsprincipes
2. Trainingsleer III. Trainingsprincipes

22 Rekening houden met TRAININGSPRINCIPES
Optimaal evenwicht tussen belasting en belastbaarheid Opstellen of aanpassen van een trainingsschema Rekening houden met TRAININGSPRINCIPES

23 Trainingsprincipes (2)
Overload principe Wet van verminderde meeropbrengst Supercompensatie Reversibiliteit Variatie Optimale belasting Specificiteit Individualiteit

24 Principe 1: Overload principe
Naarmate je langer traint wordt je vooruitgang kleiner: Start to Run = spectaculaire vooruitgang Gevorderde jogger = Vooruitgang kost meer inspanning Naarmate men langer traint zullen de trainingsbelastingen zwaarder en frequenter moeten zijn.

25 Principe 2: Wet van de verminderde meeropbrengst
Naarmate je meerdere jaren traint wordt het moeilijker om door training je prestatieniveau te verbeteren.

26 Principe 3: Supercompensatie
Fase 1: de belasting (stimulus) Fase 2: de compensatiefase Fase 3: supercompensatiefase Fase 4: terugkeer naar beginniveau Goede dosering van trainings- prikkels!!

27 Principe 3: supercompensatie
Prikkels die te snel op elkaar volgen (tijdens fase 2): overtraining - (dagelijks trainen) Prikkels die te traag op elkaar volgen (tijdens fase 4): geen effect (1x per week) Prikkels die goed op elkaar volgen (tijdens fase 3): prestatieniveau stijgt (3-4x per week)  Moeilijk te bepalen Mogelijk te meten met hartslag (verhoogde rustpols)

28 Principe 4: Reversibiliteit
Als je niet meer traint zakt je conditie terug naar het beginniveau. Naarmate je langer getraind hebt zal dit proces langzamer verlopen. Reversibiliteit is van toepassing op alle trainingsvormen –en effecten (snelheid, uithouding) Elke trainingsvorm moet dus onderhouden worden.

29 Principe 5: optimale belasting
Optimale belasting = optimaal trainingseffect Te veel of te zwaar : overtraining of blessures Te weinig of te licht: weinig of geen progressie. Hoe eenvormiger de trainingsbelasting, hoe sneller de gewenning van het lichaam en des te geringer het effect Naast optimale belasting is ook variatie van belang.

30 Principe 6:Variatie Als het lichaam steeds dezelfde prikkels krijgt (zowel fysiek als mentaal) zal het lichaam geen effecten meer ondervinden  stagnatie Varieer! In aantal herhalingen Soort training (looptechniek, versnellingen, rompstabilisatie,...) In intensiteit In snelheid In duur In omgeving In trainingsvorm ...

31 Principe 7: Specificiteit
Iedere trainingsvorm beoogt een bepaalde aanpassing. Bijv. snelheidstraining heeft geen effect op uithoudingsvermogen Naarmate je niveau hoger wordt hoe belangrijker een specifieke prikkel is. Een STR die fietst zal daarmee zijn conditie verbeteren en zal effect hebben bij het lopen Een marathonloper die fietst zal slechts een gering effect hebben op zijn/haar conditie

32 Principe 8: individualiteit
Geen mens is hetzelfde Als trainer proberen rekening te houden met belastbaarheid van de atleet (fysiek en mentaal) Gevoeligheid voor kwetsuren Trainbaarheid: snelheid fysiologische aanpassingen Leeftijd Doelstellingen Aantal trainingsjaren Durf tijdens de training te differentiëren in aantal herhalingen, intensiteit, rust,...

33 3.Samenstelling van een trainingsschema
I.Basis van het schema

34 Basis van een trainingsschema
Wat is de doelstelling? Hoeveel keer per week trainen? Over welke trainingslocaties kun je beschikken Wat is de samenstelling van de groep Welke aspecten moet je trainen om je doel te bereiken?

35 1.Doelstellingen Onderhouden van de conditie na 5km
Opbouwen naar 10 km, 15km Opbouwen naar een bepaalde wedstrijd Sneller worden op een bepaalde afstand Doelstelling op lange termijn (halve marathon, marathon) De marathon is niet voor iedereen haalbaar

36 2.Aantal trainingen per week
Minimum 3 > 3 trainingen: variatie! Individuele trainingen  Groepstrainingen

37 3.Trainingslocatie Piste voor looptechniek, versnellingen en tempotrainingen Afwisselend parcours voor lange duurlopen Bos voor duurlopen, fartlek (tempowisselingen),... Heuvels om de kracht te verhogen Wissel regelmatig af in trainingsparcours

38 4.Samenstelling van de groep
Ervaren joggers Verschillende trainingsvormen zijn mogelijk (duurlopen, interval, kracht,...) Beginnende joggers  Eerst voldoende basis opbouwen Ouderen: aangepaste begeleiding Kinderen: aangepaste begeleiding (onder leiding van een jeugdtrainer)

39 5.Welke aspecten trainen?
Fysiologisch Aërobe systeem (zuurstofsysteem) of uithouding ontwikkelen Snelheid (anaeroob alactisch systeem) Snelheidsuithouding (Lactisch systeem)  Verschillende energiesystemen trainen in de mate waarin men ze voor een wedstrijd nodig heeft Aanvullend Lenigheid en soepelheid van de gewrichten Looptechniek Kracht Rompstabilisatie

40 3. Samenstelling van een trainingsschema
II.Mogelijke trainingsvormen

41 Mogelijke trainingsvormen
Voor joggers moet vooral de aërobe energielevering getraind worden.  Verbetering van VO2max (maximale zuurstofopname bij inspanning) Duurmethode Intervalmethode

42 1. Duurmethode Basisvormen
Looptraining wordt niet onderbroken door rustpauzes Indeling op basis van intensiteit Herstelduurloop: lage intensiteit, korte duur Duurloop 1: laag tempo (65-75% HFmax), lange duur Doel: langere tijd kunnen lopen, aanspreken vetreserves Duurloop 2: Middelmatig tempo (75-85% HFmax), lange duur Doel: omvang van de training opbouwen Duurloop 3: (tempoduurtraining) « wedstrijdtempo » (85-90% HFmax),kortere afstand (kleiner dan wedstrijdafstand Voor minder ervaren lopers: 1 korte interval tijdens een duurloop van de eerste soort (bijv. 3min)

43 1.Duurmethode (2) Overige duurloopvormen
Doel: Variatie in trainingsprikkels Intervalduurloop: tempowisselingen tijdens duurloop (bijv. 5x1min-4minR, 3x2min-3minR,...) Duurloopwisseltempo: duurloop met afwisseling in duurloopvorm 1,2 en 3 Climaxduurloop: beginnen met langzaamste duurlooptempo en eindigen met het snelste

44 2. Intervalmethode Intervalmethode:
Planmatig afwisselen tussen loopbelasting en herstel (geen volledig herstel) Door afwisseling inspanning en rust kan men een bepaalde afstand aan een hogere snelheid afleggen. Krachttraining voor de hartspier Niet zo geschikt voor ouderen

45 2. Intervalmethode (2) Intervalmethode:
Extensieve intervaltraining: lagere intensiteit, kortere pauzes, geen seriepauzes (meest geschikt voor joggers) Intensieve intervaltraining: hogere intensiteit, langere pauzes, seriepauzes Herhalingsmethode: 3x1000m, 5x500m, snelheid iets onder wedstrijdtempo Wedstrijdmethode: bijv. 5km lopen aan tempo 10km.

46 3. Overige trainingmethodes
Overige trainingsmethodes Vaartspel (fartlek): duurloop met tempowisselingen op afwisselend parcours (bos, zee, duinen, ...) Heuveltraining: Specifieke krachttraining Heuvel met licht stijgingspercentage (behoud looptechniek) Ook: tegenwind lopen op vlak terrein Rustige versnellingen met extra aandacht voor de looptechniek.

47 4.Aanvullende trainingen
Lenigheid – stretchen (dagelijks leven, blessurepreventie, stijve spieren vermijden,...) Kracht (heuvellopen, lopen in mul zand, oefeningen met eigen lichaamsgewicht,...) Rompstabilisatie (buik-en rugspieroefeningen): Héél belangrijk!!! Looptechniek (juiste armbeweging, juiste houding, juiste voetplaatsing,...)

48 Samenstelling van een trainingsschema
III.Uit welke componenten is een training opgebouwd?

49 Inhoud van een training
Opwarming: hart, spieren, ademhaling klaarmaken voor de inspanning Loslopen eventueel met rustige oefeningen Stretching (dynamisch en statisch) Looptechnische oefeningen Bij intensieve training zeker enkele versnellingen Kern Cooling-down Loslopen, stretchen,...

50 Overtraining voorkomen
Goede balans tussen inspanning en rust Geen te snelle toename van trainingsomvang (max 10% per week) Zorg voor afwisseling en voorkom monotoomheid Niet trainen bij ziekte

51 Opstellen van een trainingsschema
IV.Aandacht voor bijzondere groepen

52 1.Beginnende joggers = joggers die net Start to Run achter de rug hebben Bouw niet onmiddellijk na de 5km test op naar 10km Lichaam laten gewoon worden aan de belasting alvorens weer verder op te bouwen

53 2.Joggers met gezondheidsproblemen
Informeer bij een nieuwe jogger steeds naar eventuele gezondheidsklachten Astmalijders: een goede opwarming is voor hen zeer belangrijk Diabetici: zorg ervoor dat je steeds suiker bij de hand hebt ...

54 3.Gevorderde joggers Leer de mogelijkheden en de achtergrond van de jogger eerst goed kennen alvorens met zware trainingen te beginnen Leg de verantwoordelijkheid bij de joggers om elke pijnklacht te rapporteren en/of tijdig te stoppen. Leer joggers naar hun lichaam luisteren

55 4.Ouderen en sportbeoefening
Sport = plezier, ontspanning, sociaal contact Gezondere leefstijl  betere gezondheid en grotere fitheid Ouderen worden steeds actiever Afname van lichamelijk prestatievermogen begint reeds op 30 jarige leeftijd Groot verschil in belastbaarheid

56 Ouderen en sportbeoefening (2)
Maximale hartfrequentie daalt Zuurstofopname vermogen daalt  uithoudingsvermogen daalt kan heel lang op peil gehouden worden door training Veranderingen in hartvaatstelsel (dichtslibben aders,...)

57 Ouderen en sportbeoefening (3)
Hart- en vaatziekten: Kan leiden tot plotselinge dood bij het sporten Meer mensen overlijden tijdens slaap dan tijdens sporten Enkel wanneer men reeds leed aan hart-en vaatziekten Belang van grondige medische check-up op oudere leeftijd Gezondere levenswijze  minder kans op ontwikkelen hart- en vaatziekten Geen 100% garantie

58 Ouderen en sportbeoefening (4)
Gewrichten Kwaliteit van kraakbeen gaat achteruit Kleine beschadigingen herstellen minder goed  kans op slijtage « Rust Roest » Door te bewegen blijven je gewrichten soepel. Bouw rustig op en zorg voor voldoende afwisseling

59 Ouderen en sportbeoefening (5)
Botdichtheid Vanaf 30 jaar neemt botdichtheid af  toenemend gevaar voor botbreuken Bij vrouwen sneller vanaf menopauze Zorg voor een goede startsituatie Opname van Calcium, vitamine D Sporters hebben betere coördinatie en spierkracht  minder snel vallen Sport zorgt ervoor dat de afbraak minder snel gebeurd.

60 Ouderen en sportbeoefening (6)
Spieren en pezen Biologische veranderingen Totale spiermassa vermindert Snelheid, explosiviteit en lenigheid gaan verloren Belastbaarheid van spieren en pezen verminderen Acute blessure herstelt trager Aanpassingen Aantal trainingen constant houden Na training telkens 1 rustdag inlassen

61 Ouderen en sportbeoefening (7)
Kans op blessures Verouderingsprocessen  hogere kans op blessures Geen probleem om te sporten wanneer sporter goed naar zijn/haar lichaam luistert Joggen afwisselen met fietsen, zwemmen om spieren en pezen te sparen 2-jaarlijkse medische check-up

62 Ouderen en sportbeoefening (8)
Voordelen van sportbeoefening Plezier Betere gezondheid - levenskwaliteit Conditie blijft op peil Kans op hartaanval neemt af Gewrichten blijven in beweging Botdichtheid blijft beter op peil

63 Nog enkele afsluitende tips
Doe regelmatig loopuitstapjes met de groep (zeetraining, bostraining, stage,...) Doe nooit trainingen aan hoge intensiteit bij koud en/of nat weer Begin bij intervaltrainingen nooit te snel, beter geleidelijk aan de snelheid opbouwen Maak de fitnessclub overbodig Geef de joggers regelmatig wat huiswerk Laat je schema eens nakijken door een andere trainer.

64 Vragen?