Rik Lammerink (Sport)fysiotherapeut Master sportfysiotherapeut i.o.

Presentatie over: "Rik Lammerink (Sport)fysiotherapeut Master sportfysiotherapeut i.o."— Transcript van de presentatie:

1 Rik Lammerink (Sport)fysiotherapeut Master sportfysiotherapeut i.o.
Hardlopen, blessures en sportvoeding Ootmarsumse lopersclub 93 (OLC’93) 3 november 2012 Anne Leferink (Sport)diëtist Rik Lammerink (Sport)fysiotherapeut Master sportfysiotherapeut i.o.

2 Voorstellen Rik Lammerink Anne Leferink

3 Inhoud presentatie Hardlopen in Nederland Hardloopblessures
Blessurepreventie Sportvoeding (Sport)fysiotherapie en (sport)diëtetiek Vragen

4 1. Hardlopen in Nederland
1,4 miljoen hardlopers in Nederland Jaarlijks blessures bij hardlopers Blessurerisico bij hardlopen ruim 2.5 keer zo groot als gemiddeld bij sport Weinig acute hardloopblessure bij spoedeisende hulp

5 Meer mannen (64%) blessures dan vrouwen (36%)
Kans op blessure bij vrouwen groter (6.3 per uren hardlopen vs. 4.7 per 1000 uren bij mannen) Meeste blessures leeftijd jaar; jaar kwetsbaarste leeftijd > helft blessures geleidelijk ontstaan Recidief oude blessure -> 34% Meeste blessures aan knie en onderbeen (incl. achilles- pezen)

6

7 2. Hardloopblessures 91% blessures aan onderste extremiteit
Knieën 29% Onderbeen (incl. achillespees) 28% Enkel 16% Type blessure Spier of peesletsel 37% Overbelasting 27% Verstuiking/verdraaiing/bandletsel 23% Ontstaan blessures Knie -> 40% plotseling, 60% geleidelijk Onderbeen -> 47% plotseling, 53% geleidelijk Enkel -> 84% plotseling, 16% geleidelijk

8 Blessures die geleidelijk ontstaan:
Wedstrijdincidentie blessures ongeveer 3x zo groot als trainingsincidentie Blessures die geleidelijk ontstaan: Knie Achillespees Scheenbeen Blessures die plotseling ontstaan: Kuit Oorzaken Te snelle trainingsopbouw/bepaalde trainingsvormen (sprints/sprongen) -> 30% Vermoeidheid -> 17% Verkeerd schoeisel -> 11%

9 Fasciitis plantaris / hielspoor
Overbelastingsblessure Geleidelijk ontstaan, felle pijn, start- problemen, ochtendstijfheid In beginfase pijnklachten na hardlopen vaak ochtend erna Risicofactoren Slechte warming-up Verminderde spierlengte kuitspieren Overbelasting Lopen op harde ondergrond Slecht schoeisel Standafwijkingen voeten / onderbenen Beenlengteverschil Verminderde dorsaalflexie enkel Overpronatie tijdens hardlopen Overgewicht Behandeling Relatieve rust Fysiotherapie IJsapplicatie -> ijsmassage Rekken (statisch) kuitmusculatuur (korte en lang) en fascie plantaris (peesplaat) Podologische zolen

10 Achillespeesklachten
Overbelastingsblessure 2 vormen (insertie en middendeel) Geleidelijk ontstaan, ochtendstijfheid, startproblemen, verdikking In beginfase pijnklachten na hardlopen vaak ochtend erna Risicofactoren Slechte warming-up Verminderde spierlengte kuitspieren Overbelasting Lopen op harde ondergrond Slecht schoeisel Standafwijkingen voeten / onderbenen Beenlengteverschil Slechte looptechniek Gewrichtsinstabiliteit Overgewicht Behandeling Fysiotherapie -> excentrische oefentherapie IJsapplicatie -> acute fase Podologische zolen Shockwave therapy (insertie)

11 Mediaal tibiaal stress syndroom (‘shin splints’)
Overbelastingsblessure Geleidelijk ontstaan, diffuse zeurende pijn middelse/onderste 1/3 gedeelte scheenbeen Risicofactoren Vrouw Vergrote beweeglijkheid rotaties heup > 20 mijl (36 km) lopen per week Lage botdichtheid Menstruatiestoornissen Eetstoornissen Slechte warming-up Lopen op harde ondergrond Slecht schoeisel Standafwijkingen voeten / onderbenen Beenlengteverschil Overgewicht Behandeling Reductie risicofactoren Fysiotherapie -> balanstraining, krachttraining, rekkingsoefeningen (diepe) kuitspieren Relatieve rust IJsapplicatie -> acute fase Podologische zolen en schoeisel op tijd laten vernieuwen! -> na 500 km 40% schokdemping kwijt

12 Runners knee Overbelastingsblessure
Geleidelijk ontstaan, scherpe, branderige pijn buitenzijde knie; wrijving botuitsteeksel dijbeen Risicofactoren Lopen aan één kant van de weg Bergaf lopen Heuveltraining Overbelasting O-benen Laxiteit buitenzijde knie Slechte warming-up Slecht schoeisel Standafwijkingen voeten / onderbenen Beenlengteverschil Zwakke heupspieren Behandeling Reductie risicofactoren Fysiotherapie -> rekkingsoefeningen tractus iliotibialis, krachttraining heupspieren Relatieve rust IJsapplicatie -> acute fase Podologische zolen en schoeisel op tijd laten vernieuwen! -> na 500 km 40% schokdemping kwijt

13 Spierblessures Overbelastingsblessure / plotseling ontstaan -> tikje in kuit (‘coupe de fouet’) 3 gradaties (graad 1 verrekking, graad 2 gedeeltelijke scheur, graad 3 volledige scheur (zweepslag)) Zweepslag -> vaak pees-spierovergang Risicofactoren Slechte warming-up Verkorte kuitmusculatuur / mm. hamstrings Hoge hakken -> lage hakken (vrouwen) Leeftijd -> bij veroudering verstijving spieren Te snelle trainingsopbouw Vermoeidheid Omgevingsfactoren (oneffen ondergrond) Behandeling RICE + hakverhoging/tape -> acute fase Fysiotherapie -> tonusverlaging (massage), taping, krachttraining , rekkingsoefeningen

14 Patellofemoraal pijnsyndroom
Overbelastingsblessure Geleidelijk ontstaan Diffuse pijn rondom knieschijf, knappen, pseudo-slotklachten Risicofactoren Verminderde kniebuiging Vergrote beweeglijkheid knieschijf Vergrote beweeglijkheid heuprotaties Verminderde kracht m. quadriceps en mm. hamstrings Verkorte spierlengte m. quadriceps, mm. hamstrings en tractus iliotibialis Pronatie tijdens hardlopen Slechte warming-up Slecht schoeisel Standafwijkingen voeten / onderbenen Beenlengteverschil Behandeling Reductie risicofactoren Fysiotherapie -> krachttraining heupspieren en bovenbeenspieren, herstel spierbalans Evt. podologische zolen

15 3. Blessurepreventie Goede warming-up met dynamisch stretchen
Goede core stability (rompstabiliteit) Goede looptechniek (ritme, armgebruik, rechtop, ontspannen houding, juiste afwikkeling) Voldoende rompstabiliteit Voldoende beweeglijkheid Voldoende uithoudingsvermogen Podologische zolen (jaarlijks vernieuwen) Goed schoeisel met voldoende demping (na 500 km vervangen)

16 Goede warming-up met dynamisch stretchen

17 Rompstabiliteit

18 Loopscholing

19 4. Sportvoeding  begin bij de BASIS !!!

20 Koolhydraten “superbrandstof”
VOEDINGSMIDDELEN: (volkoren)brood, aardappelen, rijst, spaghetti, fruit, vruchtensappen FUNCTIE - directe brandstof - vezels - vitamines en mineralen oa, vitamine B1 en B6

21 Vetten “brandstof en verborgen vijand”
VOEDINGSMIDDELEN: halvarine, margarine, olie, koek, gebak en snacks FUNCTIE: - reserve - brandstof - vitamines A, D, E en K

22 Eiwitten “kostbare brandstof”
VOEDINGSMIDDELEN: zuivelproducten, kaas, vlees, vis, peulvruchten en tahoe FUNCTIE: - bouwstof - dure brandstof - vitamines /mineralen oa. calcium en vitamine B2

23 Eetwijzer ( per dag) Voedingsmiddelen 19-50 jaar 51-70 jaar
Sneetjes bruin brood 6-7 5-6 Opscheplepels aardappelen/ rijst/pasta 4-5 gram 3-4 gram Opscheplepels groente 4, 200 gram Fruit / vruchtensap 2 stuks

24 Voedingsmiddelen 19-50 jaar Melk(producten) 450 ml 500 – 550 ml Kaas (liefst 30+) 1 ½ plak 1 ½ plak Vlees(waren), vis, kip, ei of vleesvervangers gram Halvarine, vloeibare bak& braad of olie 30-35 gram 25-30 gram Drinken (vocht) 1 ½ liter 1½ - 2 liter

25 Winst door voeding ?? bij het hardlopen

26 Winst door voeding ?? bij het hardlopen
Creatine Bietensap Cafëine Energierepen - Energiegel Vitaminepillen WIE HEEFT ERVARING ?????

27 Spelregels sporters Eet volop/meer koolhydraten : extra brood, meer KH-tv’s, extra fruit Wees zuinig met vetten Eet voldoende eiwitrijke voedingsmiddelen voor een goede eiwitopname Eet gevarieerd, dit voor voldoende en variatie in vitamines en mineralen Na inspanning, aanvullen koolhydraten: het beste binnen 1 – 1 ½ uur voor het aanvullen van glycogeenvoorraad Aanvullen vocht en soms ook eiwit door bv een herstel / recoverydrank

28 Koolhydraatrijke tussendoortjes
knäckebröd met mager beleg ontbijtkoek / snelle jelle / bammetje sultana / evergreen etc. ligakoeken / eierkoek brood met zoet beleg mueslireep (naturel) fruit, appelmoes en vruchtensappen yoghurt cruesli/muesli/cornflakes

29 Favoriete sportmaaltijden
Pannenkoek met stroop en appelmoes Aardappelpannekoek Krentenbollen Nasi / bami / aardappelen Spaghetti Koude pastasalade Aantal boterhamen met zoet beleg Meeneemkoeken liga/ontbijtkoek/eierkoek

30 Wanneer extra koolhydraten aanvullen Bij lange afstandslopen…
Wanneer extra koolhydraten aanvullen Bij lange afstandslopen…. ½ of hele marathon < 1 uur = geen extra koolhydraten 1-2 uur: 30 gram KH per uur 2-3 uur: 60 gram KH per uur > 3 uur: gram KH per uur

31 Koolhydraat vergelijk !!!!!
Voedingsmiddelen Gewicht KOOLHYDRATEN KCAL Ontbijtkoek gr 18 gr kcal Bammetje / snelle jelle 65 gr 42 gr kcal Snee brood gr 16 gr kcal Eierkoek gr 18 gr kcal Evergreen, 1 stuk gr 13 gr kcal Sultana , 1 stuk gr 10 gr kcal Fruitkick gr 21 gr kcal Krentenbol gr 26 gr kcal Stuk fruit 125 gr 15 gr kcal Snee suikerbrood gr 29 gr kcal Punt vruchtenvlaai gr 32 gr kcal Cupje appelmoes 100 cc 16 gr kcal Pakje vruchtensap 200 cc 21 gr kcal Vanille yoghurt cc 20 gr kcal Energiegel ± 60 cc ± 25 gr ± 100 kcal

32 Koolhydraat-arm menu Koolhydraten 2 beschuitjes, boter, kaas 14
1 beker melk, 200 ml 9 Glas light frisdrank 0 1 koekje Totaal gr

33 Koolhydraat-rijk menu
Koolhydraten 2 boterhammen met jam 37 1 glas vruchtensap, 200 ml 16 Glas ranja 1 plak ontbijtkoek Totaal 86

34 Voldoende vocht Dorst is te laat! !!
> 2% vochtverlies is prestatiedaling bij langer dan één uur inspanning aanvulling van vocht noodzakelijk ml vocht per kwartier aanvullen water of isotone drank Check = wegen voor/na training Check de kleur van je urine

35 Sportdranken Hypotone sportdranken 0 gram KH p/ 100 ml
WATER of sportwaters Isotone sportdranken 6-8 gram KH p/100 ml Veelal Lemon - smaken Hypertone sportdranken 15 gram KH p/ 100 ml Veelal Orange-smaken

36 Dus ISOTONE sportdrank = 6-8 gr KH p/ 100ml  Het beste opneembaar tijdens hardlopen bv AA-drink iso-lemon / pro energy bv Gatorade orange/lemon/coolblue bv Extran refresh bv Aquaruis lemon / blue ice / orange  zelf maken kan ook prima !! Ranja, vruchtensap/water evt. zout

37 Sportdiëtist kan bijdragen aan
verhogen prestatie verlaging vet% verminderen maag/darmproblemen berekening van voedingspatroon praktische tips en ideeën voor trainingen en wedstrijden ook in combinatie met COPD, diabetes, HVZ, overgewicht, ondergewicht, allergie, etc

38 5.(Sport)fysiotherapie (Sport)diëtetiek
Fysiotherapie Ootmarsum -> voor beoordeling, behandeling en/of advies van uw blessures. Elke maandag sportspreekuur van uur door een fysiotherapeut van Fysiotherapie Ootmarsum Ook zaterdagochtend van uur geopend; graag bellen voor een afspraak Sportdiëtist : Eet&Zo -> spreekuurlocaties Weerselo / Denekamp / Albergen / Rossum en bij Centrum Wildehof Ootmarsum. Ook avondspreekuur!

39 6. Vragen